Fitness večeře nemusí být jen kuřecí maso se salátem – ačkoliv to není špatná volba. Při správně nastaveném dietním jídelníčku si můžete dopřát k večeři i těstoviny, rýži, brambory a další přílohy. A také si povíme, proč když chcete zhubnout, musíte zapomenout na mýtus posledního jídla v šest hodin.

Fitness večeře – když chcete zhubnout a nabrat svaly

Večeře je nedílnou součástí každého jídelníčku při posilování. Chcete zhubnout? Večeřte! Chcete nabrat svaly? Přidejte si klidně i druhou večeři. Základní pravidlo praví, že večeře má být sytá, ale nesmíte po ní mít pocit, že se odvalíte do pelechu a hned usnete. Vyhněte se smaženým, fritovaným a na ohni grilovaným jídlům – jsou příliš náročné na trávení a obvykle energeticky bohaté, což není před spaním zrovna ideální.

Proč večeřet bílkoviny

Bílkoviny jsou potřeba pro všechny opravné práce ve vašem těle během spánku. Dostatek bílkovin je nutný pro syntézu svalových vláken, spalování tuků (opravdu!), tvorbu hormonů. Funkce bílkovin je mnohem komplexnější – o tom až ale příště, to je na trochu delší článek. Bílkoviny tělo potřebuje ve své nejjednodušší formě, obzvláště před spaním.

Pravda je, že bez bílkovin nezhubnete. Dáte si k večeři jen salát s nic-moc zálivkou? Chyba! Dejte si k němu i restované kuřecí prso. Jednak doplníte bílkoviny, jednak vás taková večeře více zasytí.

Proč večeřet přílohy

Správně zvolené přílohy obohatí jídelníček a rozprostřou před vás bohatou škálu jídel. Porce přílohy by měla být ve fitness večeři menší než během oběda, zhruba poloviční. Zkuste červenou či oranžovou čočku, pohanku, brambory, celozrnné těstoviny, batáty, pečenou kořenovou zeleninu – mrkev, celer a červenou řepu. Jednou za čas si můžete dát i kuskus a rýži.

Proč si dopřát i druhou večeři

Hitem posledních let je druhá večeře. Absolutní rozpor k mnoha let propagovanému mýtu večeřet v šest hodin večer. Co se stane, když budete večeřet v šest hodin a spát půjdete až v jedenáct? Inu, tělo bude večeři trávit hodinu až půl, zbytek času bude lačnit. A s lačněním bude pokračovat až do rána, než si dáte snídani. To máme nějakých deset až jedenáct hodin o hladu. Téměř polovinu dne!

Tělo se v takovém případě přepne do úsporného režimu, zastaví opravné procesy v těle, zpomalí metabolismus – pálení - tuků a syntézu nových svalů. Vy se probudíte nevyspalí, s bolavým žaludkem a pekelně náladoví. A nezhubnete ani deko!

Druhá večeře se hodí jak pro sportovce, kteří chtějí nabrat svaly, tak i pro ty, kteří si přejí jen zhubnout. Měla by být rozhodně méně kalorická než hlavní večeře, složená ze snadno stravitelných bílkovin.

Ideální k druhé večeři je kvalitní proteinový nápoj, nejideálnější je pak kasein. Kasein je bílkovina získávaná z mléka, respektive z tvarohu. Nestimuluje tak výrazně tvorbu nové svaloviny než běžný proteinový nápoj, ale výrazně snižuje rozpad již stávající svalové hmoty, což se děje právě během lačnění.

A zde je pár jednoduchých receptů, které zvládne opravdu každý. 

1. Treska se zeleninou, bramborem a pestem

Potřebujete:

- kvalitní filé z mražené tresky

- mraženou zeleninu

- mladé brambory s pěknou slupkou

Postup:

Mraženou tresku vyndejte z mrazáku, nechte ji trochu povolit. Mezitím si omyjte mladé brambory a rozpulte je, větší pokrájejte na čtvrtky. Brambory smíchejte s pár kapkami řepkového oleje a vhoďte na rozpálenou pánev. Zprudka restujte, dokud nebudou téměř hotové . Pánev s brambory dejte bokem, dojdou. Do nepřilnavé pánve dejte dva milimetry vody, rozpalte a přidejte tresku, okořeňte drceným kmínem a opatrně obraťte, aby se maso nerozpadlo. Mraženou zeleninu připravte též na vodě. Osolte až těsně před koncem. Tresku servírujte s brambory, zeleninou, plátkem citronu a lžičkou pesta, které masu dodá vynikající chuť.

2. Těstoviny s rychlou boloňskou omáčkou

Potřebujete:

- dobré mleté hovězí

- velkou mrkev a stejné množství celeru, nastrouhat

- střední cibuli

- drcená rajčata v konzervě

- sůl, pepř, sušenou bazalku

- celozrnné těstoviny

 Postup:

Ve vyšším kastrolu rozehřejte lžičku oleje, přidejte na jemno nasekanou cibuli, restujte, dokud není cibule lehce zlatavá. Přidejte mleté maso, měchačkou rozdělte na malé kousky. Restujte, dokud se nezatáhne. Přidejte hrubě nastrouhanou mrkev a celer, sůl, pepř, sušenou bazalku a drcená rajčata. Duste, dokud není maso měkké, případně znovu dochuťte solí. Zelenina se rozpadne a omáčku krásně zahustí a ochutí. Podávejte s těstovinami uvařenými dle obalu.

3. Kuřecí souvlaki a jogurtová omáčka s koprem

 Potřebujete:

- kuřecí prso

- koření na řecké souvlaki – lze nahradit mletou červenou paprikou, pepřem, sušeným česnekem

- olej dle potřeby

- na omáčku: čerstvý kopr, citronovou šťávu, pepř a špetku soli, řecký jogurt (nikoliv jogurt řeckého typu!)

Postup:

Maso nakrájejte na kostky, smíchejte s kořením a asi lžící oleje. Nechte chvilku odpočívat. Mezitím si připravte jogurtovou omáčku – v misce smíchejte jogurt, špetku soli, citronovou šťávu, pepř a nasekaný kopr. Dejte vychladit. Maso napíchejte na špejli a malé špízky opékejte na kontaktním grilu. Jakmile bude maso opečené, sundejte jej z grilu a na plotnu nalijte pár lžiček vody, vytvoří se šťáva k masu, kterou polijte rýži. Podávejte s jogurtovou omáčkou s koprem.

4. Pečený losos s cizrnou

Potřebujete:

- filet z lososa

- citron

- konzervovaná cizrna

- pepř, sůl, kmín

Postup:

Lososa omyjte a osušte. Položte kůží směrem dolů na pekáč s pečícím papírem. Řádně osolte a opepřete, poklaďte plátky citronu. Ve vyhřáté troubě na 200°C pečte patnáct minut. Připravte si cizrnu: konzervovanou cizrnu slijte a propláchněte v sítku. Nechte okapat. Na rozpálené pánvi rozehřejte lžičku oleje, přihoďte cizrnu, osolte a trochu okmínujte. Restujte, dokud nebude cizrna hotová. Lososa před podáváním můžete ještě pokapat citronem.

5. Kuře se zeleninou v parním hrnci

 Potřebujete:

- kuřecí prso

- mrkev, brambory a kukuřici na stejně velké špalíky

Postup:

Kuřecí prso nakrájejte a lehce osolte, vložte do parního hrnce společně se špalíky kukuřice, vaří se přibližně stejně dlouho. Po dvaceti minutách vložte zbylou zeleninu a dalších dvacet minut nechte připravovat v páře. Pokud je zelenina ještě tuhá, přidejte ještě pět minut.

6. Hovězí burgery

Potřebujte:

- mleté hovězí maso

- jemně nasekanou cibuli

- sůl, pepř

- francouzská hořčice, zelenina na oblohu a celozrnná bulka

Postup:

Hovězí maso smíchejte s jemně nasekanou cibulí, solí a pepřem. Nic víc není potřeba. Nechte chvilku odpočívat. Poté z hmoty vytvarujte kuličky navlhčenými prsty, poté je rozmáčkněte dlaněmi a opečte na rozpálené nepřilnavé pánvi. Bulku rozřízněte a opečte do křupava. Natřete hořčicí, obložte zeleninou a masovými burgery.

7. Salát se studeným kuřecím masem

Potřebujete:

- kuřecí maso ze včerejšího dne

- zeleninu na salát: ledový salát, rajčata, papriku, kukuřici

- lžíce vody, lžička medu, lžička hořčice

 Postup:

Ideální recept, pokud vám zůstalo třeba pečené nebo vařené kuřecí maso z druhého dne. Kuřecí maso nakrájejte nebo natrhejte na kousky, položte na nakrájenou zeleninu. Z vody, hořčice a medu udělejte zálivku, kterou nalijete na maso.

8. Teplý pohankový salát

Potřebujete:

- pohanku

- sterilované červené fazole ve slaném nálevu

- mraženou zeleninu 

Postup:

Pohanku uvařte dle návodu. Zatímco se bude vařit, vedle v kastrůlku orestujte slité fazole a mraženou zeleninu. Smíchejte s pohankou, osolte a opepřete. Vhodné jako příloha, ale díky fazolím obsahuje i bílkoviny, které vás zasytí až do rána.

A je to! Teď už určitě víte co si v nejbližších dnech dáte k večeři. A pokud ne tak aspoň máte jasnější představu :-)

Jsme zase o něco chytřejší a příště si řekneme několik tipů jak zhubnout. Pokud se chcete dostat zpět do formy, neměli byste si to nechat ujít, proto nezapomeňte lajkovat Sypačku :-)