Co jíst před cvičením ?

uvodní

 

Dozajista se shodneme v tom, že správný příjem živin je pro sportovce nezbytný. Dobré jídlo před cvičením vás může nakopnout, špatné vás srazí na zem. Doslova a do písmene. Připravili jsme pro vás pár tipů, jak se stravovat před cvičením, aby vše zůstalo na svém místě a vy jste podali ve fitku perfektní výkon.

 

Pamatujte si: Obecně platí pravidlo, že cvičit můžete 1 – 2 hodiny po velkém jídle (snídaně, oběd, večeře) a ¾ hodiny po menším jídle (svačině). Potrava se po tuto dobu totiž zdržuje v stále ještě v žaludku, během cvičení by se mohla posouvat zpět směrem vzhůru k jícnu, což způsobuje pocit na zvracení.

 

Jdete cvičit ještě před snídaní

Dlouhou dobu bylo cvičení na lačno preferovaným způsobem, jak pálit tuk. Inu, dnes víme, že to není úplně vhodné, cvičení před snídaní spouští katabolické procesy, při kterých tělo pálí svaly. Alespoň něco malého byste před cvičením sníst měli, vyvarujete se tak zadýchávání, slabosti a mdlobám. Ideální je sníst malý kousek ovoce, jogurt s trochou medu, energetickou nebo proteinovou tyčinku.

K samotné snídani si pak dopřejte trochu rychlých sacharidů – cukrů, nejlépe v podobě ovoce nakrájeného na kousky, dále pak pečivo a sýr či kvalitní šunku s 95% obsahem masa. Vynikající je i ovesná, pohanková nebo rýžová kaše.

ovoce

 

Jdete cvičit po obědě

Oběd by měl být nejvydatnějším jídlem dne, čemuž i odpovídají větší porce potravy. Počítejte s tím, že tento objem stravy se tráví nejdéle, cvičit byste měli minimálně hodinu a půl po obědě, jinak riskujete nevolnost.

Oběd před cvičením by měl být lehký, leč vydatný. Zkuste kuře s rýží a dušenou zeleninou na lístku másla, kuskus s krůtím masem, bulgur s králičím masem se zeleninou, nebo třeba celozrnné těstoviny s tuňákem, rajčaty a trochou pesta.

Pokud se i po dvou hodinách cítíte stále plní, zkuste svůj trénink začít delším strečinkem s mírnou intenzitou, nastartuje to trávení, žaludek se za pár minut vyprázdní a uklidní.

 

Jdete cvičit před večeří

Většina z vás si chodí zacvičit po práci. Vynikající způsob, jak se příjemně unavit a zrelaxovat po náročném dni. Jak ale uzpůsobit jídelníček, když do večeře ještě daleko a odpolední svačina není příliš sytá?

Zkuste zařadit proteinový nápoj. Dodá sílu a důležité bílkoviny, jejichž frakce tělo potřebuje pro regeneraci a stavbu nové svalové hmoty. Nápoj zařaďte ideálně hodinu před cvičením, aby měl trávicí systém dostatek času bílkoviny zpracovat. Ideální jsou syrovátkové proteinové přípravky označené jako CFM, snadno se tráví, nenadýmají a jsou chuťově nejpřijatelnější.

Večeře po cvičení by měla přijít opět hodinku po cvičení. A měla by být kombinací snadno stravitelných proteinů, zeleniny a komplexních sacharidů – poslední zmíněné si dopřejte už v menší míře. Zkuste třeba batátové pyré s kuřecím stehnem a salátem, uvidíte, že vás zasytí a nebudete si připadat jako přefouknutý balón.

kure

 

Energetické a proteinové tyčinky

Nezapomeňte si do tašky na cvičení přibalit alespoň jednu energetickou nebo proteinovou tyčinku. Cvičení je energeticky velmi náročné, spotřebovává energii uloženou ve formě glykogenu ve svalech, v krvi a v játrech, poté tělo sahá na další energetické substráty (třeba tělesný tuk).

Nováčkům se často stává, že se jim po cvičení po celý den motá hlava – v ten okamžik sáhněte právě po energetické, nebo po proteinové tyčince. Rychle doplní energii a zaženou nepříjemné pocity. Tyčinky se hodí i jako malý zázrak před ranním cvičením, když na malou snídani není čas.

Ovšem pozor – tyčinky jako takové jsou velmi kalorické, nepřehánějte to s nimi, obzvláště, pokud jste v redukci a snažíte se pálit tuk.

 

Co dělat, když je vám zle

Pokud cítíte před cvičením nevolnost z jídla, klidně dýchejte, pokuste se otevřít okno a procházejte se, za pár minut by to mělo odeznít. Příště nejezte tak velké porce a volte lehčí jídla s delším časovým odstupem před cvičením.

Jestliže během cvičení cítíte nutkání na zvracení, ihned cvičit přestaňte. Tělo vám dává signál, že něco není v pořádku.

Můžete být celkově vyčerpaní, překysličení z překotného dýchání, zvolili jste špatnou kombinaci či dávkování suplementů, nebo vám prostě nesedlo jídlo před cvičením. V takovém případě je nejlepší jít na toaletu a tam nutkání nepřemáhat. Je jasné, že po tomto stavu je důležité přehodnotit předtrénikovou stravu.

zelenina

 

Jídlo před cvičením a budování svalů

Lidské tělo je komplexní stroj, mašina, která dokáže sama od sebe zvyšovat svůj výkon a adaptovat se na cvičební nálož. To, že si dáte po tréninku proteinový šejk se sice fajn, ale to, co skutečně buduje svaly, je strava. A strava před cvičením je nesmírně důležitá.

Vyvarujte se přemíry tuků, sacharidů a bílkovin. Jídlo před tréninkem má být lehké a snadno stravitelné. Díky tomu budete mít dostatek energie na cvičení a budování formy.

Příště si povíme o tom jak zrychlit metabolismus, pokud tedy nechceš přijít o tento článek tak nás nezapomeň sledovat na Facebooku :-) 

 

Facebook ikona